Dr Gilbert PERES

Plus l'entraînement est intense et prolongé, plus les besoins énergétiques sont importants: pour un homme de 20-30 ans, 1m75 et 70 kg en période d'entraînement intense, la ration alimentaire pourra s'élever jusqu'à 4 800 kcal/jour (20 000 kJ/j) au lieu des 2 800 kcal/j (11 500 kJ/j). L'essentiel est d'assurer l'équilibre entre apports énergétiques (consommation alimentaire) et dépenses énergétiques (métabolisme de base et toutes les activités) pour obtenir son "poids de forme" et y rester.

Répartition conseillée des apports énergétiques totaux quotidiens (AETQ) entre les différents repas

Petit-déjeuner: 20 à 25 %, déjeuner: 35 à 40 %. Ajoutez éventuellement un goûter et évitez le grignotage. La boisson est conseillée entre les repas, au moins une demi heure avant ou 2 heures après.

Respectez les proportions suivantes entre les différents macro-nutriments

GLUCIDES (G) : 55 %, soit 370 g/j; 1 g de G=4 kcal (17kJ). Il faut 9 fois plus de G complexes que de G simples.
- Glucides simples ou complexes "rapides": sucre du commerce (saccharose), miel, confiture, nougat, bonbons, sirops.
- Glucides complexes ou simples "lents": pain, pâtes, riz, céréales, féculents, légumineuses, pommes de terre, fructose. La "pasta partie" du samedi soir, quelle bonne source de glycogène !

LIPIDES (L) : 30 % soit 90g/j; 1 g de L=9 kcal (38kJ). Il faut consommer au moins autant de lipides d'origine végétale que de lipides d'origine animale avec 1/3 d'acides gras (AG) saturés + 1/3 AG mono-insaturés + 1/3 AG poly-insaturés (comportant les AG indispensables).
- Lipides animaux: beurre, saindoux, crème, viandes et fromages gras.
- Lipides végétaux: huiles, margarines.

Dans les viandes grasses et fromages gras, les acides gras sont pour plus de la moitié sous forme saturée (participant au "mauvais cholestérol"). Au contraire les huiles de maïs, de colza, de tournesol, d'olive ou de poisson contiennent de grandes quantités d'AG insaturés (participant au "bon cholestérol"). N'oubliez pas 2 à 3 cuillères à café d'huile par jour, dans la salade par exemple.

PROTÉINES (P) : 15 % soit 105 g/j; 1 g P=4 kcal (17kJ). Consommez autant de protéines animales que de protéines végétales. Les 8 acides aminés essentiels se trouvent avec une plus forte teneur dans les protéines animales que dans les protéines végétales. C'est pourquoi les végétaliens doivent consommer environ 1/3 de protéines en plus et associer légumineuses et céréales.
- Protéines animales (toutes riches en AA essentiels... et, si elles sont grasses, elles sont plus ou moins riche en AG saturés qui sont nocifs pour les artères): viandes, poissons, æuf, produits laitiers, fromages maigres.
- Protéines végétales: soja, légumes secs (lentilles, pois, haricots).
- Consommez 2 à 3 fois de la viande (surtout rouge) par semaine.

FIBRES VÉGÉTALES: Consommez-en en petite quantité pour assurer un bon transit intestinal. Elles sont dans les légumes (verts et blancs) et les fruits.

MICRO-NUTRIMENTS (SELS MINÉRAUX, VITAMINES ET OLIGO-ÉLÉMENTS) : LES APPORTS MINIMAUX
-En l'état actuel des connaissances scientifiques, si vous respectez les règles de l'équilibre alimentaire (le fameux 421 GPL du Pr Creff), le surcroît d'apport énergétique devrait suffire aux besoin accrus en micro-nutriments.
- L'hiver, pensez à consommer suffisamment de légumes et de fruits qui vous apporteront de grandes quantités de micro-nutriments.
- Apports nutritionnels conseillés: quantités à consommer chaque jour par un homme adulte pour assurer l'équilibre nutritionnel. Ces quantités sont valables su sédentaire au coureur (à 3 entraînements par semaine et une course occasionnelle).

Sels minéraux :
- calcium: 800 mg/j, abondant dans les laitage et eaux de boisson.
- phosphore: 800 mg/j, fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix), chocolat, viandes et poissons, soja, laitages...
- magnésium: 350 mg/j, cacao, soja, oléagineux, haricots, céréales complètes.
- fer: 10 mg/j (homme) et 19 à 18 mg/j (femme), viandes, abats, cacao, lentilles.
- sodium (chlorure): 3 000 à 5 000 mg/j sous forme de sel de cuisine, très répandu et consommé plutôt en excès en France, avec le risque d'aggraver une hypertension artérielle.
- potassium; 1 500 mg/j, la plupart des aliments (viandes, poissons, légumes, fruits).

Vitamines :
Les "liposolubles":
- vitamine A: 1 000 mg/j (foie de poisson, fruits et légumes).
- vitamine D: 10 mg/j (lait, viandes, poissons, céréales).
- vitamine E: 10 mg/j (oléagineux et leurs huiles, germes de céréales, légumes verts).
- vitamine K: indéterminée, très faible (légumes, viandes, fruits).

Les "hydrosolubles" :
- vitamine B1: 1,8 mg/j (levures, céréales, complètes, légumineuses: pois, haricots, et lentilles).
- vitamine B2: 2 mg/j (levures, foie, légumes verts, æufs).
- vitamine B6: 3 mg/j (viandes, céréales et légumes).
- vitamine B9 (ac. folique): 400 mg/j( viandes, æuf, légumes).
- vitamine B12: 3 mg/j (seulement dans les produits animaux).
- vitamine C: 100 mg/j (tous les produits végétaux, en particulier les fruits, les agrumes).
- vitamine PP: 20 mg/j (levures, oléagineux, viandes, céréales).
- vitamine H (Biotine): 150 mg/j (levures, foie, jaune d'æuf et tous les aliments).

Oligo-éléments:
- iode: 0,12 mg/j (produits de la mer).
- zinc: 15 mg/j (eau... dentifrice, sans excès).
- cuivre: 3 mg/j (foie, crustacés).
- sélénium: 100 mg/j(céréales complètes, produites de la mer, viandes).
- cobalt: 150 mg/j (viandes).
- aluminium, manganèse, chrome, molybdène et nickel: indéterminé, très faible (produits animaux et végétaux).

Pour les sports pratiqués en zone tempérée, l'ingestion de pastilles de sel est déconseillée tant à l'entraînement qu'en compétition en raison du risque digestif et de ses effets éventuellement néfastes sur l'équilibre hydroélectrolytique (des sels minéraux et de l'eau dans l'organisme).

Boissons

Pour assurer une relation hydrique suffisante, il faut prévoir 1ml (1 g) d'eau pour 1 kcal (4 KJ) ingérée. Les aliments apportent chaque jour 1 l à 1,5 l et les boissons 1 l à 1,5 l également chez le sédentaire. Ceci est à moduler en fonction de la température ambiante. Les boissons sont augmentées chez le sportif jusqu'à 3 l, voire 6 l par forte chaleur et exercice prolongé.