Dr Gilbert PERES

On n'innove pas un régime au moment des compétitions: on le teste à l'entraînement une ou plusieurs fois auparavant.

Dans les 3 jours précédant la compétition ou un entraînement long
Les régimes dissociés, donc déséquilibrés, sont déconseillés. Ils sont remplacés par un alimentation apportant 20% d'énergie en plus sous forme de glucides complexes.
Ceux-ci augmente les réserves de glycogène, forme de stockage du glucose dans le muscle et le meilleur carburant pour l'exercice.
Choisir ces glucides parmi les pâtes, riz, féculents ou légumineuses. Ce type de régime nécessite de boire davantage.

8 heures à 12 heures avant la compétition
L'avant-dernier repas pré-compétition sera, lui aussi, riche en glucides complexes ("pasta-partie"). Exemple de menu: soupe de légumes, spaghettis et tomates pelées cuites, viande grillé, fromage avec pain ou produits laitiers peu gras avec du sucre, tarte aux fruits ou riz ou semoule au lait.

4 heures avant la compétition, dernier repas
Pour maintenir un certain niveau de glycémie (taux de glucose dans le sang) et compléter les réserves en glycogène, le dernier repas doit être fini 3 heures avant la compétition. La digestion est ainsi presque terminée au moment du départ. Ce repas contient la même quantité d'énergie que le repas correspondant de tous les jours, mais avec plus de glucides complexes. Il sera de plus très digeste. Éviter certains aliments riches en graisses, en sucres rapides, ou en gazogènes (choux, oignons).
Exemple de petit-déjeuner: céréales avec lait demi-écrémé, thé ou café léger sucré, pain grillé ou biscottes, beurre allégé, et confiture, un fruit cuit.
Exemple de déjeuner: crudités digestes ou légumes cuits avec citron, viande ou poisson grillé très peu gras (viande hachée grillée < 5% MG), pâtes ou riz, fromage blanc à 0% MG, ou yaourt, gâteau de riz ou de semoule avec des fruits cuits ou une banane bien mûre.

Dans l'heure précédant la compétition: alimentation d'attente + échauffement
Boire toutes les 20 minutes un verre d'eau ou, pour les anxieux, d'une boisson sucrée avec au plus 25g/l de glucose et fructose (boisson d'attente du commerce ramenée à 25 g/l ou moins, ou boisson contenant par exemple 1 à 2 cuillères à soupe de miel par litre d'eau ou de thé, ou un sucre par verre).

Ration pendant la compétition
Une ration est nécessaire dès que l'exercice dure 1 heure ou plus.
L'apport de sucre (glucides directement assimilables) permet d'éviter l'épuisement prématuré des réserves de glycogène dont dépend l'endurance musculaire: ingestion d'eau avec du glucose, boisson obligatoire m^me sans soif: un demi à un verre toutes les 15-20 minutes, d'une boisson à 30-100 g/l de glucose (plus concentrée et en moindre quantité si il fait froid), le mieux étant la boisson énergétique de l'effort ou bien des jus de fruits ou des sirops peu ou non acides et dilués.
Si l'exercice dure plus de 2 à 2 h 30: prévoir une alimentation solide avec des glucides: pâtes de fruits, barres céréalières.
Si l'exercice dure plus de 4 heures: prévoir une alimentation solide à dominante protido-glucidique : mini-sandwich, blanc de volaille et pain.

Alimentation de récupération
Réhydratation immédiate avec des boissons alcalinisantes peu minéralisées et glucidiques légères.
Le repas après compétition sera léger, peu calorique, plus de glucides et apport normal en protides.

Le lendemain de la compétition
Reprise d'une alimentation équilibrée, hyper-calorique et légèrement hyper-protidique.